Дом Торп — тренер, который специализируется на работе с людьми с инвалидностью, помогая им обрести хорошую физическую форму и сохранить здоровье. Мы попросили его составить список упражнений для людей с различной инвалидностью, чтобы они могли достичь долгосрочной цели — стать здоровее или просто поддерживать физическую активность.
Существует огромное количество упражнений для людей с инвалидностью и столько же способов адаптировать их под свои нужды. Рассказываю, для кого подходит каждое из упражнений и как переделать его под себя.
Для каждого упражнения, которое вы выберете, необходимо выполнять три подхода. Повторите каждое 10 раз без остановки, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Повторите ещё 10 раз, снова отдохните и повторите в третий раз. Лучше, если вы будете тренироваться каждые 48 часов, чтобы успели отдохнуть мышцы и суставы. Напряжённым мышцам требуется время для восстановления.
Что касается интенсивности, то со временем нужно постараться усложнять тренировки. Это означает, что можно добавить утяжелители и постепенно увеличивать нагрузку. А если их нет, попробуйте увеличить количество повторений за один подход или количество подходов.
Постоянно совершенствуйтесь – это единственный способ стать здоровее. Имейте в виду, что увеличение количества повторений повысит вашу выносливость, а увеличение подходов сделает сильнее. Определитесь какой результат вы хотите получить и идите к цели.
1. Сядьте, чтобы встать
Это моё любимое упражнение. Это действительно хорошо работает, если у вас ослабленная нижняя часть тела, и вам нужно её укрепить.
Подходит для людей, у которых есть некоторый контроль над нижней частью тела.
Выполнение: сядьте на передний край сиденья, поставив ступни на пол, чтобы они оказались за коленями. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперёд и попытайтесь поднять себя, то есть полностью встать на ноги. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Модификации: Если вы не можете сделать это без помощи рук, положите руки на колени и вставайте. Если у вас очень слабые ноги, вы можете использовать опору, например, поручень или столешницу. Поднимитесь со стула, стараясь переложить максимальные усилия на ноги.
2. Качаем пресс сидя
Это упражнение укрепит трицепсы, грудь и плечи. Укрепление этих частей тела будет особенно полезно, если вы пересаживаетесь с инвалидной коляски.
Подходит для людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела.
Выполнение: в положении сидя положите руки на подлокотники инвалидной коляски или стула. Руки должны быть на ширине плеч. Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайтесь вниз, пока снова не сядете полностью.
Модификации: Если у вас недостаточно сильные руки, но есть сила в ногах, вы можете слегка помочь себе ногами. Но в этом упражнении основная нагрузка должна быть направлена на руки.
3. Подъёмы коленей сидя
Это отличный способ укрепить бёдра – мышцы вокруг бедра, которые помогают ему двигаться – и, следовательно, облегчить процесс ходьбы и наклона.
Подходит для людей, у которых сохранён некоторый контроль над нижней частью тела.
Выполнение: в положении сидя поднимите ногу, согнутую в колене, вверх, пока ступня не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Медленно опустите и повторите упражнение. Выполнив подход на одну сторону, повторите то же самое на другой ноге.
Модификации: если вам сложно полностью оторвать ногу от пола, вы можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, что облегчит движение. Однако будьте осторожны и не позволяйте ей выполнять всю работу.
4. Сидеть и ходить
Это упражнение идеально подойдёт для тех, кому необходимо потренироваться в ходьбе. Выгода двойная: укрепляет ноги, а короткая ходьба способствует улучшению навыков передвижения.
Подходит для тех, у кого есть некоторый контроль над нижней частью тела.
Выполнение: Начните с двух стульев, расположенных на расстоянии нескольких метров друг от друга, но «лицом» друг к другу. Сидя на одном из них, выполните упражнение «сядьте, чтобы встать», затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.
Модификации: его можно выполнять с помощью костылей или с партнером до тех пор, пока не будут достигнуты улучшения, после чего помощь можно постепенно уменьшать. Вы также можете менять расстояние между стульями.
5. Обратные скручивания
Это упражнение полезно, если вы хотите укрепить мышцы живота, но у вас недостаточно сил, чтобы сделать обычные скручивания или приседания.
Подходит для тех, у кого есть некоторый контроль над мышцами живота.
Выполнение: Начните с положения сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Постепенно опускайте верхнюю часть тела назад, пока не ляжете на пол лицом вверх. Вернитесь в сидячее положение любым возможным способом и ложитесь снова. При опускании старайтесь прогибать позвоночник, следя за тем, чтобы каждый позвонок по очереди касался коврика.
Модификации: обхватите руками колени или бёдра, чтобы было легче двигаться медленно.
6. Упражнения для спины – подъемы спины и разгибания спины сидя
Упражнения для пресса необходимо сочетать с упражнениями, которые прорабатывают мышцы нижней части спины.
Подъём на спину подходит для тех, кому удобно ложиться на пол и подниматься с него.
Выполнение: начинайте упражнение лёжа лицом вниз. Поднесите кончики пальцев к вискам и широко разведите локти. Поднимите голову и плечи от пола одновременно с бёдрами. Медленно опуститесь, не расслабляясь полностью, не позволяя рукам касаться пола.
Удлинитель спинки сидения подходит для тех, кто пользуется инвалидной коляской и не может спуститься на пол.
Метод разгибания спины сидя: в инвалидной коляске или на любом другом устойчивом стуле наклоняйтесь в талии до тех пор, пока не увидите пол. Из этого положения медленно выпрямите голову и спину, чтобы принять вертикальное положение, и повторите движение.
Модификации: Если вам сложно вернуть себя в исходное положение, можете помочь себе, надавив руками на бёдра.
7. Обратные полеты с эспандером
Укрепление мышц верхней части спины поможет сохранить хорошую осанку и вытянуть спину.
Подходит для тех, у кого есть определённая сила хвата и контроль над верхней частью тела.
Выполнение: в положении сидя возьмите эспандер обеими руками, но не очень сильно. Держите руки прямо перед собой. Удерживая руки зафиксированными в локтях, отведите их назад, как будто расправляете крылья (отсюда и название «полёт»). Медленно направляйте руки вперёд, пока не вернётесь в исходное положение.
Модификации: варьируя степень расслабленности рук, вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Вы также можете варьировать сопротивление ленты, используя ленты с разным натяжением.
8. Жим от плеч сидя
Тренировка силы плеч может помочь в ситуациях, когда вам нужно поднимать предметы над головой.
Подходит для тех, у кого сохранена определённая сила хвата и контроль над верхней частью тела.
Выполнение: Используя гантели, возьмите по одной в каждую руку и сядьте вертикально. Держите гантели по обе стороны от головы ладонями вперед, как будто вы держитесь за перекладину. Поднимите гантели над головой, пока они не встретятся посередине. Медленно опустите их обратно в исходное положение и поднимайте снова.
Модификация: всё зависит от веса снаряда. Если упражнение слишком сложное, и вам тяжело, можно вообще не использовать гантели. Вместо этого можете использовать эспандер.
9. Жим ногами с эспандером
Это упражнение — простой способ начать укреплять мышцы бёдер и ягодиц, особенно если упражнение «сядьте, чтобы встать» выходит за рамки ваших возможностей.
Подходит для тех, у кого есть некоторый контроль над нижней частью тела.
Выполнение: в положении сидя возьмите в каждую руку оба конца ленточного эспандера, закрепив середину ленты под одной ногой. Обязательно создайте достаточное натяжение ремня, чтобы нога была согнута, колено обращено к подбородку. Сохраняйте напряжение и толкайте стопу к полу, чтобы выпрямить её и растянуть ленту. Медленно позвольте ленте вернуть ногу в согнутое положение.
Модификации: меняйте степень провисания ленты или её натяжение, чтобы изменить сложность. Вы также можете попробовать это упражнение лёжа, если вам неудобно сидеть.
10. Вставать с колен
Это укрепит нижнюю часть тела и поможет улучшить равновесие, гибкость и подвижность.
Подходит для тех, кто хорошо контролирует нижнюю часть тела.
Выполнение: Начните с положения на коленях на полу, но вертикально, а не сидя. Поднимите одну ногу вперед, пока не сможете поставить ее на пол. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, затем снова опуститесь на ту же ногу, сначала встав на колено. Затем верните другую ногу на колено и повторите в том же порядке. После того, как вы выполнили подход, вставая с одной ноги, повторите упражнение, ведя другую ногу.
Модификации: Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете опираться одной рукой о стол, дверную ручку или стену.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы вы можете попробовать схему, выполняя вышеуказанные упражнения последовательно, с небольшим отдыхом между подходами или без него. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы выполните их все, можете сделать перерыв на пару минут, прежде чем повторить круг еще несколько раз.
Источник: disabilityhorizons
Перевела Светлана Яшманова
специально для Агентства Особых новостей (on24.media)
Фото: miloserdie